Воскресенье, 19.11.2017, 13:35
Приветствую Вас, Гость
Главная » 2014 » Октябрь » 2 » УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА: ПЛАНКА
08:41
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА: ПЛАНКА

И так, как  же натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса?
«Планка» — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" — упражнение статическое. 
В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении . Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов.

Начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Основные преимущества планки

Оно разом развивает множество телесных характеристик, атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы.

Планка – это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

планка, верхний отдел мышц

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.

планка, нижний отдел мышц

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :) ). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация.

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка.

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид.

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима,  сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.

Собственно с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Техника выполнения упражнения планка

В теории и на практике, планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

1. СТУПНИ
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. ЯГОДИЦЫ
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. ЖИВОТ
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его и тогда Ваши мышцы кора будут стальные как железо!!!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Вот почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Категория: СПОРТ, ФИТНЕС, ЙОГА ... | Просмотров: 845 | Добавил: PIRAT | Рейтинг: 4.7/3



Форма входа